Softtrack.ru

Такой порядок занятий подойдет совершенно всем, даже совам — приверженцам рано подниматься и укладываться. 

Есть 2 причины, отчего предпочтительнее практиковаться как раз утром. 

Прежде всего, утром вы сравнительно свободны. Решив повозиться днем, вы столкнетесь с обилием отвлекающих факторов: неотложная работа, неимение оптимальных требований. А утром вы будете чересчур утомленной, чтобы хвататься за гантели. Из-за этого утро — единственное оптимальное время. 

Во-вторых, упражнения принуждают организм производить эндорфины — гормоны наслаждения. Чем больше эндорфинов поступит в кровь, тем лучше вы себя ощущаете. Занимаясь утром, вы обеспечиваете себе прекрасное расположение духа на весь день. Отныне, чтобы ни приключилось, вас будет сложно вышибить из седла. 

Какая цель занятий? Разумеется, освободиться от ненужного жира, стать не менее крепкой и подтянутой. А основной неприятель жировых отложений — прекрасно образованные мускулы. Сидя на диете, вы утрачиваете не столько жир, сколько мышeчую массу. Делая упражнения, вы будете сохнуть лишь с помощью жира. При этом повысится расход энергии, так как любой кг мускул палит 70 особых калорий в сутки. При этом мускулы теряют энергию, даже когда вы дремлете либо отдыхаете. 

Также, мускулы готовы продлить юность. Изучения продемонстрировали, что силовые упражнения на самом деле могут «повернуть время назад». Тренируясь 2 — трижды разделяю, вы найдете, что ваша жизнь неощутимо меняется. Вместо того, чтобы по привычке проводить день в кресле перед телеприемником, вам захочется направиться на прогулку; вы вдруг прекращаете вызывать лифт и подымаетесь на собственный этаж по стремянке, на работе вас тащит все чаще и чаще подниматься из-за стола для незначительный разминки. Дело в том, что окрепшие мускулы требуют перегрузки — и вы становитесь стройнее и младше каждый день. 

Разумеется, делать лишь силовые упражнения невозможно. Аэробные тренировки — бег, плавание, степ — помогут фиксировать итог и укрепят сердечнососудистую систему. Очень многие женщины полагают, что подобных занятий с них довольно, однако это далеко не так. Надо в обязательном порядке пополнить ваши пробежки либо заплывы упражнениями с гантелями либо на тренажерах. 

Восьмиминутный комплекс упражнений сможет помочь вам и сбросить лишний вес, и образовать прекрасное тело. Вы зафиксируете мускулы плеч и спины, поправляя выправку. Ваши руки будут подволоченными, грация убавится, животик будет тонким и крепким. В конце концов, вы обретете статные ноги и изящные ножки. 

При этом следует помнить об аэробных перегрузках. 5-7 еженедельно уделяйте по тридцать минут в сутки ходьбе, бегу, степу либо плаванию. Это сможет помочь не только лишь сохнуть, но также и сражаться со стрессами. 

Так вот, переходим к тренировке. Предварительно — длинная пробежка, чтобы несколько краснеть и приготовить суставы к работе. Не делайте сильных перемещений, внимательно работайте всеми суставами, чтобы избежать травм. Не делайте упражнений на разложение -их черед прибудет после основной тренировки. Пока у вас еще «прохладные» мускулы и связки, и их без проблем испортить. 

Отныне — сами упражнения. Вам пригодятся ковер, постоянный стульчик и пара гантелей весом 2-5 кг. Делайте предварительно 12 повторов упражнения А, потом сразу -12 повторов упражнения Б. Передохнув 15-20 сек, повторяйте весь курс предварительно, и так — 4 раза. Если вы без проблем можете сделать больше 12 повторений, у вас чересчур легкие гантели. В случае если вы не можете высококачественно сделать перемещение 12 раз, берите вес полегче. Дышите легко и точно, не удерживайте дыхание. 

Выполнив 4 цикла, сделайте три-четыре основательных вдоха и хорошо потяните все мускулы, уделяя повышенное внимание тем, что были задействованы в тренировке. Так вы будете не менее эластичной и сократите риск травм. 

Четверг: грудь и поясница 

Упражнение А 

Покоясь на пояснице, нагните ноги в коленях и установите ступни на пол. Если ваша спина не касается пола, положите под нее уложенное полотенце либо маленькую подушку. Взяв по гантели в каждую руку, нагните локти под непосредственным углом, а плечи должны быть параллельны полу. На выдохе неспешно подымайте руки наверх, храня локти немного кривыми. В высочайшей точке задержитесь на сек и с выдохом возвратитесь в начальное положение.

Упражнение Б

Сидя на стульчике, берите по гантели в каждую руку. Если вам неловко, положите на колени подушку. Нагните непосредственную поясницу вперед, разведите локти в стороны и вверх, нагнув локти под непосредственным углом. На выдохе неспешно подымайте локти к потолку, с мощью объединяя лопатки. Когда гантели достигнут значения бедер, задержитесь на секунду и неспешно, на вдохе возвратитесь в начальное положение. 1 курс завершен — однако расслабляться рано. Спереди еще трижды! 

Четверг: плечи и животик

Упражнение А

Стоя, распрямите поясницу и потупите плечи. Ноги на высоте плеч, колени немного согнуты, гантели — в спущенных руках. Немного нагнув локти, вздеваете руки в точности в стороны на выдохе до значения плеч. Не подымайте плечи и не выпрямляйте локти! На высочайшей точке задержитесь на сек и неспешно, со вдохом потупите руки. И — к последующему упражнению. 

Упражнение Б

Укладываетесь на поясницу, нагните ноги и установите ступни на пол. Сожмите правую рука в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Левой рукою сожмите правое запястье. Это помешает вам тянуть шею в процессе повышения каркаса. Не сдвигая нижнюю часть тела, выдохните и неспешно отколете от пола голову и лопатки. Задержитесь на сек. Отныне сделайте вдох и неспешно возвратитесь в начальное положение. Прекрасно, можно подниматься и переходить к разведению рук 

Среда: трицепсы — нижняя часть руки и мышцы — высшая часть 

Упражнение А

Покоясь на паркете, берите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти нацелены к потолку, руки располагаются на уровне ушей. На выдохе разогните руки, не выпрямляя локти до конца. Пытайтесь содержать локти как можно ближе друг к дружке. Задержитесь на секунду. Потом сделайте вдох и возвратитесь в начальное положение. Повторите 12 раз — и к последующему упражнению. 

Упражнение Б

Станьте, установив ноги на высоте плеч. Сосредоточьте пресс и немного нагните колени. Берите по гантели в каждую руку, раскатав руки вперед. На выдохе неспешно нагните руки до непосредственного угла в локтевом суставе. При этом гантели располагаются наоборот бицепсов. Не разводите локти в стороны и не подымайте плечи. Останьтесь в подобном расположении на 1 сек и потупите руки. Ощутили работу мускулы? Отлично, повторим весь курс предварительно. 

Понедельник: ведущая и задняя плоскость бедер

Упражнение А

Взлет бедер. Укладываетесь на поясницу, стопы установите на сидение стула. Руки растяните вдоль тела руками наверх. Выдохните и неспешно отколете ноги и ягодицы от пола, вытягиваясь по непосредственной линии. Задержитесь на сек. Сделайте вдох и неспешно возвратитесь вверх. 12 повторов — и следующее перемещение. 

Упражнение Б

Станьте напрямую, установив ноги на длину плеч. Держите поясницу непосредственной, а плечи — спущенными. Сделайте вдох и нагните колени до непосредственного угла, будто бы садитесь на край стула. Поясница при этом несколько склоняется вперед, однако остается непосредственной. Руки установите на ноги. Задержитесь в нижней точке на сек. С выдохом вставайте наверх, не выпрямляя колени до конца. Помните: колени не выходят за полосу носка. Прекрасно, эндорфины поступают в кровь. Так держать! 

Пятница: икры и ягодицы

Упражнение А

Станьте напрямую, установив ноги на высоте плеч. Руки с гантелями свободно потупите вдоль тела, не подымая плечи. Несколько нагните локти и колени, сосредоточьте пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и неспешно отколете пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в высочайшей точке на секунду. Сделайте вдох и равномерно возвратитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 12 раз — и сразу проходите к последующему. 

Упражнение Б

Станьте на колени и обопритесь руками на пол. Посмотрите, чтобы колени были в точности на высоте бедер, а локти — под плечами. Подымите скрученную под непосредственным углом левую ногу наверх, при этом бедро располагается на одной линии с телом. Пята нацелена в точности в потолок. На выдохе неспешным пружинящим перемещением приподнимите пятку наверх. Достигнув предельной высоты, задержитесь на сек. Сделайте вдох и равномерно потупите ногу до начального расположения. Сделайте 12 повторов одной ногой, потом поменяйте ногу. И — весь курс предварительно. 

Суббота: внутренняя и внешняя плоскость бедер

Упражнение А

Укладываетесь на левый бок, положив голову на скрученную левую руку. Правая рука располагается перед телом, Нагните правую ногу и установите стопу за левое колено. Сделайте выдох и приподнимите непосредственную левую ногу, натянув чулок на себя. В самой высочайшей точке задержитесь на секунду. Сделайте вдох и возвратитесь на отправную позицию. Сделайте 12 взлетов левой ногой, потом повторите все с левой. Прекрасно, спереди второе упражнение.

Упражнение Б

Станьте с опорой на колени и руки, при этом колени располагаются в точности под бедрами, локти — под плечами, пальцы нацелены вперед. Поясницу держите непосредственной, голову не опускайте. Отдалите левую ногу назад и нагните ее в колене под непосредственным углом. На выдохе подымите скрученную ногу наверх через сторону и задержитесь на секунду. Сделайте вдох и неспешно возвратитесь в базовое положение. 12 раз повторите перемещение с левой ноги и проходите на правую. Теперь — снова к упражнению А.